걷기여행 한 달 전부터는 체력 키워야
추석연휴에 고향을 찾는 사람이 대부분이지만 연휴를 맞아 걷기여행을 하려는 사람들도 적지 않다. 하지만 하루에 10~20㎞의 거리나 5~8시간씩 걷는 것은 결코 만만한 도전이 아니다.
제주도 올레길과 지리산 둘레길을 찾는 사람들이 꾸준히 늘고 있다. KBS 2TV 인기 예능프로그램인 ‘해피 선데이’ 2부 ‘1박2일’이 지난 5일에 이어 12일 지리산 둘레길을 소개한 뒤 지리산 둘레길 홈페이지는 접속 폭주로 한때 다운됐다. 걷기 열풍이 불어온다고 할만하다.
국립공원관리공단은 도심 속 걷기여행을 즐길 수 있는 북한산 둘레길을 7일 개통했다. 서울시는 서울에서 걷기 좋은 길 110곳을 선정, 17일부터 생태정보시스템 홈페이지(ecoinfo.seoul.go.kr)에서 관련 정보를 제공한다고 밝혔다.
하루에 한두 시간 걷는 것도 그렇지만 하루나 이틀 또는 일주일 동안 종일 걷는 걷기여행은 올바른 걷기요령이 중요하며 준비도 필요하다.
한국워킹협회 김응석 홍보이사는 “걷기도 운동이기 때문에 반드시 스트레칭과 같은 준비가 필요하다”며 “걷는 것은 가장 쉽기도 하지만 막상 제대로 걷는 사람은 많지 않다”고 말했다. 김 이사는 “장시간을 걷기 위해서는 미리 한 달 정도 전부터 조금씩 걷기를 연습해야 한다”며 “10㎞를 걷기 위해 몇 주 전부터 2㎞, 4㎞로 점점 체력을 키워야 실전 걷기에서 무리를 느끼지 않는다”고 설명했다.
한양대병원 관절재활의학과 박시복 교수는 “무릎, 발목 관절에 문제가 있는 사람이라면 체중이 실리는 걷기가 오히려 부담이 될 수 있다”며 “관절염이 없더라도 도보여행을 가서 갑자기 5시간 이상을 걷게 되면 발목에 무리가 오므로 걷기가 끝난 뒤엔 얼음찜질로 피로를 풀어줘야 한다”고 말했다.
한국워킹협회가 걷기 운동의 효능에 대해 정리한 자료에 따르면 걷기 운동은 고혈압 당뇨 심장병 뇌졸중 암 등 한국인의 5대 질병을 예방하는 효과가 있다. 스트레스 조절 호르몬을 조절해 면역력을 증강시켜 정신건강에도 도움을 준다. 걷기 운동은 다이어트에도 좋다. 규칙적이며 꾸준한 걷기 운동은 달리기에 비해 발목이나 관절부상의 위험을 최소화해 무릎에 부담을 별로 주지 않으며 부작용도 거의 없는 안전하고 쉬운 운동이다.
당뇨병 환자가 1주일에 최소 2시간 이상 빠른 걸음으로 걸으면 그렇지 않은 환자에 비해 사망위험이 39%가 낮아졌다는 연구결과가 발표됐다. 발기부전 환자가 4㎞씩 1주일에 3차례 걷기를 했더니 67%가 발기부전 치료제를 더 이상 필요로 하지 않을 정도로 큰 효과를 봤다는 연구결과도 있다.
올바로 걷는 요령과 주의할 사항
한국워킹협회 자료를 중심으로 올바로 걷는 요령과 걷기여행 때 주의사항, 준비물 고를 때 유의사항을 정리한다.
◇ 올바른 걷기 방법
▽ 팔은 앞뒤로 흔들고 무릎은 펴고 걷는다. 등은 곧게 펴고 배에 힘을 주며 걷는다. 시선은 15m전방에 두고 내디딘 다리의 발가락 끝으로 땅을 차면서 앞으로 나아간다.
▽ 발은 뒷꿈치부터 착지하고 발끝으로 지면을 차내는 것 같이 걷는다. 즉 뒷꿈치부터 착지→ 발바닥 전체를 지탱→ 발끝으로 차내는 것처럼 걷되 발바닥에 걸리는 힘의 중심을 이용하여 나간다.
▽ 두발은 11자를 유지하며 팔꿈치는 옆으로 움직이지 않게 한다.
▽ 팔꿈치는 90도로 구부리고 주먹은 자연스럽게 쥔다.
▽ 호흡은 자연스럽게 하지만 인위적인 호흡도 한다. 한번 들이마시고 두번 내뱉는다. 코와 입으로 동시에 하는 것이 좋다.
◇ 올바르지 못한 걷기 자세
▽ 등이 앞으로 구부러지면 무릎에 힘이 없어져 팔이 앞으로 나아가기 힘들다. 보폭이 좁아지고 속도도 줄어든다.
▽ 허벅지를 벌려 발이 바깥으로 향한 팔자걸음으로는 속도가 떨어진다. 발끝을 진행방향으로 곧바로 향해 11자로 걷는 것이 중요하다.
▽ 팔을 축 늘어뜨린 채 유령처럼 걸으면 안 된다. 등을 펴고 팔을 뒤로 취하는 것에 따라 추진력을 얻게 된다.
◇ 걷기여행 때 주의 사항
▽ 걷기 전에 발목과 무릎 스트레칭을 한다. 준비운동을 안 하면 발목을 접질리거나 삘 수 있다.
▽ 걸을 때는 옆 사람과 너무 많은 대화를 하지 않는다. 주의가 산만해져 자세가 흐트러진다.
▽ 너무 많은 짐을 가지고 가지 않는다. 걷는데 무거운 배낭이나 손에 든 것이 있으면 금방 힘이 든다.
▽ 걷기 뒤에는 발목이나 무릎이 붓지 않도록 얼음찜질을 한다.
▽ 더운 날에는 30분 정도 걷고 5분 정도 휴식을 취한다.
▽ 도보여행을 떠나기 한 달 정도 전부터 미리 체력을 키운다.
◇ 준비물 고를 때 유의사항
▽ 신발= 가장 중요한 걷기 운동의 준비물이다. 발끝 1㎝정도의 여유가 있으며 봉제가 튼튼하고 통풍이 잘 되는 신발을 고른다. 뒤꿈치 부분에 쿠션이 있어 충격을 흡수할 수 있는 것이 좋다.
▽ 양말= 사람의 발에서 나는 땀의 양은 하루에 약 1컵 정도다. 그래서 걷기 운동에서는 양말선택이 중요하다. 땀의 흡수력은 면이 제일 좋지만 걷기운동에서는 신축성이 중요하므로 순모나 털제품이 좋다.
▽ 옷= 복장은 걷기 쉽고 몸의 움직임을 방해하지 않는 소재나 디자인을 선택한다. 옷감이 딱딱한 것은 움직이기 어려우며 땀이나 수분이 베면 무거워 좋지 않다.
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